Протеины или простые белки – это незаменимая составляющая диеты, необходимая для правильного развития и функционирования человеческого организма. Белки составляют до 75% массы мышц, являются строительной базой для создания новых и регенерации старых тканей, является основным компонентом жидкостей организма (в том числе и крови), участвуют в восстановлении организма, и это ещё не все функции белка. Рекомендуемое количество: 46 грамм для женщин в возрасте 19-70 лет и 56 граммов для мужчин в том же возрастном промежутке. Человеческий организм очень уязвим даже к малейшим недостачам белка, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы наш рацион был достаточно богатым протеинами. Белок является очень важным в процессе похудения и строительства мышечной массы – продукты, богатые белком, приносят ощущение сытости и активно стимулируют обмен веществ.
Представляем вам список из 11 продуктов, которые содержат самое большое количество белка.
1. Яйца
В среднем в яйце находится до 6 грамм протеина, большинство из которых содержится именно в белке, который легко усваивается организмом. Если есть куриные яйца каждый день, то лучше избегать продуктов с насыщенными жирами, таких как красное мясо или жёлтый сыр.
Желток – это настоящая холестериновая бомба, а поскольку нам расходится в протеинах, то лучше кушать только белок.
2. Домашняя птица
Мясо курицы и индейки содержит больше протеинов и меньше кислот, чем говядина или свинина. Птица – это также богатый источник витаминов В6 и В12, железа, калия и магния. Нет ничего удивительного в том, что белое мясо – основа диеты для тех, кто заботится об идеальной фигуре, а курятину даже называют «мясом фитнеса».
3. Рыба
Рыба – не только источник белков, но также углеводов и ненасыщенных жирных кислот омега-3, а, кроме того, рыба легче переваривается, чем красное мясо. Особенно полезными для здоровья являются форель, лосось, сардины и тунец, даже консервы. К сожалению, рыба также содержит ртуть, поэтому не стоит её употреблять чаще, чем 2-3 раза в неделю.
4. Орехи и семена
Богатые белками и полезными жирами, орехи и семена (например, тыквенные и подсолнечные) – это один из самых питательных перекусов. Орехи кешью, грецкие орехи, арахис, а также сделанное из него арахисовое масло, чрезвычайно богаты протеинами, а миндаль содержит ещё и мононенасыщенные жирные кислоты, которые способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, следует помнить, что эта вкуснятина очень калорийная, поэтому никогда не ешь больше, чем поместится на ладони.
5. Белый сыр
Кроме белка, белый сыр содержит и много кальция. Количество протеина в большинстве случаев зависит от его производителя. Перед покупкой проверь этикетки, чтобы выбрать тот сыр, который будет содержать его больше, самые питательные изготавливаются из обезжиренного молока.
6. Фасоль и горох
Фасоль, чечевица и нут – это вкусный источник здоровья, поэтому их мы должны потреблять как можно чаще. Они не только богатые протеинами, ненасыщенные жирными кислотами омега-3, но и содержат очень мало жиров, помогают контролировать уровень поглощения натрия. Из-за своей высокой питательной ценности бобовые должны входить в рацион детей.
7. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем его жидкий аналог. Этот необычно густой и почти несладкий йогурт содержит мало калорий и прекрасный на вкус просто из стакана, может быть отличной альтернативой сметаны в супах, соусах и салатах. Вкусным и диетическим десертом, а в то же время протеиновой бомбой, станет греческий йогурт с добавлением горсти орехов.
8. Ягоды годжи
Наиболее питательные фрукты в мире, которые ещё называют волчьими ягодами. Эти маленькие красные бусинки полны витаминов, минералов и аминокислот, а также содержат самое большое количество белка среди всех фруктов – в 100 граммах его есть до 12,3 грамм! Ягоды годжи, как источник протеина, являются отличной альтернативой молочным продуктам и мясу, так как эта категория содержит мизерное количество вредных насыщенных кислот и жиров.
9. Кускус
Эта низкокалорийная каша может с лёгкостью заменить картошку и макароны в рационе лиц, которые хотят есть здоровую и лёгкую пищу. Каша изготавливается из твёрдых сортов пшеницы в два раза более богатой белком, чем обычная. Кускус можно употреблять вместо риса и перловой каши, которые содержат в 2 раза меньше белка, чем их североафриканские коллеги.
10. Говядина
Говядина – не только фантастический источник белка, но и витамина В12 и железа, которые очень помогают удержать тело в хорошей форме. К сожалению, говядина содержит и жир, поэтому считается гораздо калорийнее, чем птица. Чтобы использовать белок из говядины для строительства своей фигуры, употребляй только её нежирные части, к примеру, вырезку.
11. Соевые бобы
Главным козырем сои, кроме высокого содержания белка, являются ненасыщенные жирные кислоты, в том числе и омега-3, а также многочисленные минералы и витамины из группы В. Соевые белки особенно рекомендуются лицам, занимающимися силовыми тренировками, чтобы увеличить мышечную массу. Также она полезна для диабетиков, так как она восстанавливает нормальное функционирование поджелудочной железы.
Какие из этих продуктов нравятся вам больше всего?
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma