Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
Вторая по распространенности проблема с набором массы рук, заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление.
Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время (до 24 часов) чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Перетрен - очень частая проблема в наборе массы тела натуральным образом
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку.
Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности.
Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки - химики.
То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид.
Как понять, что мышцы восстановились?
Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.
Я НОВИЧОК, И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Новички уделяю рукам слишком много внимания.
Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания (главное, приседания) — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то заметный эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения.
Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых движениях со штангой.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma