Триголовий м'яз плеча (лат. musculus triceps brachii), відомий як трицепс – це м'яз-розгинач, якій займає весь задню поверхню плеча, складається з трьох головок: довгої (caput longum), латеральної (caput laterale) та медіальної (caput mediale). За рахунок довгої головки трицепса відбувається рух руки назад і приведення її до тулуба, а весь м'яз бере участь у розгинанні передпліччя. Трицепс є антагоністом біцепса – коли біцепс згинається, трицепс розгинається.
Багато хто вважає, що головну роль у розвитку мускулатури рук грає переважно біцепс, проте це не так, оскільки масова частка цього м'яза становить 30% від загальної маси плеча та рук. Трицепса займає майже 60% м’язової маси руки, тому саме він відіграє головну роль в збільшенні обсягу руки. До того ж…
Надмірні тренування біцепса на масу (особливо хронічний пампінг) сприяють тому, що симетрія м'язів рук порушується. Крім іншого, слабкий трицепс негативно впливає на силові показники в таких вправах, як жим штанги лежачи та підтягування.
Трицепс: розподіл на головки
Попри ще одну поширену думку, всі три головки трицепса беруть участь у роботі одночасно. Вправ, здатних ізолювати якусь із них, насправді, немає; більшість рухів навантажують головки трицепса рівномірно.
Іншими словами, якщо у вас відстає латеральна головка, практично неможливо прискорити її розвиток щодо зростання інших головок трицепса. Крім цього, масова частка тієї чи іншої голівки визначається швидше за генетикою тренується.
Прокачування трицепса: стратегія
Трицепси, як і інші м'язи, найкраще проробляються базовими вправами — жимом штанги лежачи вузьким хватом, це взгалі справа для трицепса №1 (якщо звісно, правильно її виконувати) та віджиманнями на брусах. При цьому атлетам зі стажем тренінгу не менше двох років не рекомендується використання ізолюючих вправ.
Важливо зазначити, що тренування трицепса потребує ідеальної техніки виконання руху та підвищеної концентрації на роботі м'яза. Робочі ваги краще використовувати середні, оскільки великі ваги негативно впливають дотримання правильної техніки.
Особливості тренування
Тренування трицепса (якщо він добре росте) необхідно проводити не частіше ніж один раз на тиждень, причому сумарна кількість сетів у всіх вправах на трицепс не повинна перевищувати 10-12. Кількість повторів - середня, в межі 8-10 повторів у кожному сеті, бо триголовий м'яз плеча любить силове навантаження. А ще просто обожнює усілякі методи інтенсифікації тренувального процесу: супер-сети, три-сети, дроп-сети.
Якщо ж трицепс відстає у розвитку, або якщо потрібно підвищити результати в жимових вправах, його можна качати і двічі за 7 днів, наприклад, у понеділок і в п'ятницю. Необхідно також враховувати, що багато вправ на грудні м'язи досить серйозно навантажують трицепс. При складанні програми тренінгу завжди максимально розводите дні опрацювання грудних м'язів та м'язів трицепсу.
Найкращі вправи на трицепс
Головними вправами для опрацювання трицепса, як я вже і казав є жим штанги лежачи вузьким хватом та віджимання на брусах. Крім цього, жим штанги французьким хватом та його різновид, каліфорнійский жим також сприяють збільшеню трицепса з великою швидкістью. Втрачати час на такі вправи, як розгинання верхнього блоку, особливо з-за голови, як і інші ізолюючі вправи в тренажерах, я новачкам не рекомендую — перш ніж переходити до «створення рел’єфу», треба банально набрати «м’ясо».
Трицепс у домашніх умовах
Домашніми вправами для опрацювання трицепса є класичні віджимання від підлоги з вузькою постановую долонів та зворотні віджимання від лави. При цьому, як і у випадку з жимом лежачи, вузька постановка рук під час віджимань від підлоги посилює залучення м'язів трицепса до роботи. Але окрім цих доволі не складних вправ є декілька вправ підвищенною складності, які дають гарний результат навіть без застосуванню у них додаткової ваги. Коротше кажучи, накачати трицепс вдома можна, було б бажання.
Станіслав Михайловський, персональний тренер bestbodyblog.com/ua/
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma