Один из самых эффективных вариантов использования упражнений с собственным весом – это высокоинтенсивные тренировки для сжигания большого количества калорий за короткое время и получения хорошего метаболического и гормонального отклика. Другими словами, упражнения без железа можно использовать во время домашних занятий спортом. Например, вот сейчас, когда в залы уже не пускают, а делать прививку не хочется... Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram
В ходе нового научного исследования с участием тренированных мужчин сравнивался метаболический эффект после выполнения семи традиционных упражнений со свободными весами и пяти движений с собственном весом. Результаты показали, что тренировочный протокол с канатами и прыжки Бурпи обеспечили более мощный кратковременный метаболический отклик, чем такие упражнения со свободными весами, как мертвые тяги, приседания и выпады.
При этом из всех традиционных упражнений со свободными весами мертвые тяги, приседания и выпады обеспечивали максимальное сжигание калорий и максимальное потребление кислорода, подтверждая известный факт, что тренировка самых крупных мышечных групп с помощью тяжелых весов и коротких промежутков отдыха между подходами эффективна в сжигании жира.
Читати також, Як Накачати М’язи Грудей Вдома | Без Штанги Та Гантель
Другими требовательными с метаболической точки зрения упражнениями оказались тяги штанги к подбородку и отжимания с передвижением в сторону. Тяги к поясу в наклоне, жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на тренажере Босу обеспечивали одинаковое потребление кислорода и расход энергии, который оказался примерно вдвое меньше, чем на тренировках с использованием канатов и выполнении бурпи.
Как составить программу тренировок со своим весом?
Ключевой момент в использовании любых упражнений для сжигания жира, будь то движения с собственным весом, традиционные упражнения со свободными весами или спринты – это эффективное составление программы. В вышеупомянутом эксперименте использовались три следующих протокола:
- Упражнения со свободными весами с нагрузкой в 75 процентов от одноповторного максимума по три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха между подходами.
- Берпи три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха.
- Круговой тренинг с канатом: три 30-секундных интервала с двухминутными промежутками отдыха между сетами.
Для того чтобы повысить метаболический эффект, можно уменьшить интервалы отдыха или включить в тренировку разные упражнения с собственным весом. Также можно добавить традиционные движения или в упражнениях с собственным весом использовать отягощения, такие как утяжеленный жилет, тяжелый диск или мешки с песком.
Читати також, Як Накачати Тріцепс Вдома | 4 Кращі Вправи Без Заліза
Используйте их в том случае, если вы ограничены в выборе инвентаря, – не у всех есть оборудование силача, – или если вы хотите отдохнуть от традиционных тренировок.
Станислав Михайловский, персональный тренер
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma