Для домашней тренировки рук понадобится:
- Пара разборных гантелей на 10–20 кг.
- Перекладина.
- Брусья.
Идеально, если дома есть штанга со скамьей. Но руки тем и хороши, что для их прокачки достаточно пары разборных гантелей и толкового комплекса упражнений. С помощью гантелей можно прорабатывать весь массив руки: бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья с одинковой интенсивностью. А если есть турник с брусьями, тогда вообще супер.
Упражнения для трицепса
Начинайте тренировку с трицепса, потому что это самая большая мышца руки. Именно она дает им основной объем. Если вначале потренировать бицепс, то для проработки трицепса может не хватить сил. Это особенно важно, если человек только знакомится со спортом.
Чтобы тренировка не прошла зря, необходимо знать технику упражнений. А для этого уясните, какие функции выполняет мышца. Задача трицепса — отведение назад и приведение руки к корпусу. Также трехглавая мышца плеча разгибает руку в локтевом суставе. Теперь можете перейти к упражнениям:
- Отжимания на брусьях. В этом движении основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Но если держать корпус вертикально и не наклоняться вперед, то большая часть работы достанется трицепсам.
Займите позицию на брусьях на прямых руках. Ноги сомкните крест-накрест, взгляд направлен вперед, корпус и голова перпендикулярны полу. На вдохе опуститесь, сохраняя положение тела. После этого резко выдохните и одновременно отожмитесь. Во время движения держите локти как можно ближе к телу. Контролируйте движение — плавно опускайтесь и поднимайтесь, без рывков и раскачивания. В верхней точке не замыкайте руки в локтях. Из-за этого трицепсы потеряют часть нагрузки, и снизится эффективность тренировки.
- Разгибание руки из-за головы стоя. Осторожнее подходите к выбору рабочего веса, так как в этом упражнении сильно нагружается локоть. Лучше взять гантель полегче, но сделать все технично, нежели схватиться за тяжеленный снаряд и бессмысленно убивать суставы.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Положите одну руку на пояс, это добавит устойчивости во время движения.
Локоть нагруженной руки должен быть направлен в потолок. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вдохните и плавно заведите гантель за голову. Прочувствуйте, как растягивается трицепс, и на выдохе вернитесь на исходную. Сделайте заданное количество повторений и выполните упражнение второй рукой.
Избегайте раскачивания тела. Плечом не подрабатывайте, движение происходит только в локтевом суставе. В верхней точке не разгибайте руку до конца. Причина та же, что и в предыдущем упражнении, — потеря полезной нагрузки.
Как качать бицепс: упражнения
С трицепсом закончили, теперь переходим к тренировке бицепса. Чтобы накачать большие «банки», нужно правильно выполнять упражнения. Для этого тоже необходимо знать задачи, которые выполняет целевая группа.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе и проворачивает ее внутрь. Взяв на вооружение эту информацию, приступаем к упражнениям:
- Подтягивания на турнике обратным узким хватом. Такое положение рук на перекладине позволяет снять часть нагрузки со спины и переложить ее на бицепсы. Чем шире хват, тем больше работы достанется широчайшим, и наоборот.
Повисните на перекладине, руки вместе, ладони обращены к себе. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вверх, грудь немного выведена вперед. Ноги для удобства скрестите. На выдохе подтянитесь, стараясь держать локти спереди. На вдохе подконтрольно опуститесь и повторите движение. Чтобы не травмироваться, избегайте рывков. Тратьте две секунды на подъем и три секунды на опускание.
- Подъем гантелей с супинацией (поворотом кисти наружу в верхней точке). Это упражнение заставляет бицепс выполнять сразу две функции. Не гонитесь за рабочим весом. Помните: главное — техника.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы немного разведены в стороны, спина прямая. Возьмите гантели в обе руки и держите в районе бедер. Ладони при этом обращены друг к другу.
На выдохе одновременно выполните подъем, постепенно проворачивая гантели. В верхней точке внешняя часть кистей должна «смотреть» наружу. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию. Не заваливайтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Избегайте раскачивания, чтобы не двигаться по инерции.
Рекомендации, которые помогут прогрессировать:
- На каждой тренировке старайтесь увеличить нагрузку. Сделайте на одно повторение больше, сократите время отдыха и т. д. Не дайте телу привыкнуть к стрессу.
- Тренируя руки, делайте два (максимум три) упражнения на каждую мышцу.
- Диапазон повторений для трицепса — 8–12; для бицепса — 10–15 повторов.
- Выполняйте не более 3–4 подходов в каждом движении.
- Отдых между подходами — 45–60 секунд.
- Тренируйте руки один–два раза в неделю. Если больше, мышцы не успеют восстановиться.
Накачать сильные, эстетичные руки — задача непростая, особенно если тренируешься дома. Поставьте конкретную цель — увеличить объем на пять сантиметров за год. Это реально, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Каждый месяц снимайте мерки. Мышцы растут — ничего не меняйте; прогресс остановился — ищите причину в программе, питании и восстановлении. У вас обязательно получится, если подходить ко всему с головой. А как вы тренируете руки?
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma