Тренування провокує збільшення м'язової маси тіла, але насправді наші м’язи зростають під час відпочинку. Якщо перерви між тренуваннями невеликі, м'язам просто ніколи зростати. Так що вже на перших етапах подумайте над правильним режимом навантажень та відновлення, обов'язково у поєднанні зі спортивним харчуванням. Відпочинку має бути достатньо, але не надто багато. Для бодібілдерів-любителів, рекомендується займатися не частіше ніж 3-4 дні на тиждень. В інші дні, дні відопчинку, Ваші м'язи зростатимуть і відновлюватимуться. До того ж саме тренування повинно бути коротким та інтенсивним і проходити у межах години максимум, але давайте про все почерзі…
Серйозне тренування організм сприймає як сильний стрес. Щоб від нього оговтатися, має пройти деякий час. Не розуміти цього, значить піддавати своє здоров'я ризику. У результаті можна отримати хворобу звану перетренованість. Її симптомами є порушення серцевої діяльності, падіння імунітету, млявість, слабкість, швидка стомлюваність, безсоння та втрата ваги. При перших ознаках необхідно відкласти штангу і зробити перерву на 1-2 тижні. У складніших ситуаціях слід одразу ж звернутися до лікаря.
Порада 2. Прислухайтесь до тіла
Наш організм постійно говорить із нами. Потрібно навчитися його слухати. Якщо Ви раптом стали частіше дратуватись, втомлюватися, пропав тренувальний драйв, а результатів у наборі маси тіла не видно, то, швидше за все, обрана програма тренувань Вам не підходить. Слід її коригувати або повністю змінити.
Це стосується як загальної схеми тренування, за якою ви зараз працюєте, так і локальної системи навантаження для кожної конкретної групи м'язів. Найбільшу складність становлять у розвитку, не великі, саме дрібні м'язи. Тому програму тренування плечей, трицепсів або біцепсів необхідно періодично переглядати, якщо вони не дають віддачі.
Програма тренувань – не догма. Її можна і потрібно міняти
Також варто розуміти, що організм людини підпорядковується природним біоритмам. Відповідно до них необхідно вибирати тренувальний режим. У дні явного спаду м'язового тонусу давайте більш щадні навантаження. У момент максимально активності - забудьте про будь-які поблажки.
Порада 3. Не тренуйтеся втомленим
Не варто йти на тренування ослабленим та втомленим. Особливо зараз, коли в країні йде війна і рівень загального стресу зашкалює. Завжди чекайте на повне відновлення. Ознака цього стане - нестримний ентузіазм. Ви не йдете, Ви просто мчите у зал, мовби на крилах. У такому стані Ви точно добавите кількість блінців на штанзі або виконаєте пару додатковіих повторень в сеті.
Порада 4. Спіть більше
Тренування потребують гарного сну. Забудьте про зростання м'язів, якщо Ви спите менше 8 годин. Це так само має бути якісний сон – без будильників, на м'якій, зручній пастелі, у кімнаті з товстими шторами та без сторонніх перешкод. Щоб відмовитись від будильника, краще раніше лягає. Вранці Ви повинні відчувати чудово!
Порада 5. Беріть додатковий відпочинок, якщо є така можливість, звісно
Для додаткового відновлення сил фахівці рекомендують у другій половині дня віддатись недовгому сну (півгодини достатньо). Це дозволить відновити психічну та фізичну силу. До того ж під час сну виділяються гормон росту та тестостерон, які відповідають за ріст м'язів.
Порада 6. Навчіться розслаблятися
Після інтенсивного тренінгу м'язи, особливо грудей та спини залишаються напруженими. У такому стані вони скорочують свою довжину. Але для відновлення і зростання необхідно, щоб м'язи прийняли свою природну довжину. Для цього вони мають повністю розслабитися. Тут допоможуть будь-які способи релаксації – медитація, сауна, масаж та інше.
Порада 7. Використовуйте циклічні види навантаження
Найкращим методом набору м'язової маси програма тренування за циклами. Тобто чергування суто силового тренінгу, об'ємного та багатоповторного, що формує. Але вчені пішли ще далі та відкрили так звану «стратегічну декомпенсацію». А саме тиждень відпочинку у період між циклом силового тренінгу та циклом нарощування обсягу. Симбіоз такої тренувальної програми та достатньою кількістю відпочинку творить справжні чудеса.
Станіслав Михайловський, персональний тренер. Мій канал в telegram
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma