Нет боли – нет роста. Если после тренировки у вас ничего не болит – значит вы не прогрессируете. Это одна из тех концепций, которые годами витают вокруг, и до сих пор в сети попадаются высказывания людей, полагающих, что если у них ничего не болит, то тренировка прошла зря. Многие гоняются за крепатурой, потому что считается, что она связана с ростом. В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.
Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности DOMS или крепатура?
Исходя из названия, понятно, что речь идет о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Часто бывает у новичков и часто возникает после разного рода эксцентрической нагрузки. Под эксцентрической нагрузкой я подразумеваю сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.
Опускание поднятого снаряда – один из вариантов, но есть и другие. Например, такое упражнение, как бег под горку, известно тем, что вызывает жуткую крепатуру, и это связано именно с тем, что мышцы удлиняются под тяжелой нагрузкой.А слово «отсроченная» связана с тем, что крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Отсюда и важность правильного восстановления после тяжелой физической нагрузки.
Несмотря на довольно старую (и до сих пор популярную) идею о том, что причиной боли является молочная кислота, накапливающаяся в мышцах во время тренировки; тот факт, что крепатура возникает через продолжительное время после тренировки, ясно показывает, что молочная кислота не при чем – она рассасывается через 30 минут после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х и я поражен, что он все никак не выйдет из моды.
Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (часто это бег с горки, или велотренажер, сконструированный так, чтобы нагружать растянутые мышцы, или безумные 10 подходов по 10 эксцентрических повторов), часто показывает микротравмы мышечных волокон. То есть, эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост. Значит, надо стремиться к крепатуре, так? Нет.
Потому что, если как следует подумать, крепатура не только не признак грядущего роста, у них, скорее, вообще обратная зависимость.
Вот четыре вещи, о которых стоит подумать:
Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения (например, на фоне тренировок в домашних условиях), а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю, часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатам в плане роста.
Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2 раза в неделю) чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ роста.
Все вышеизложенное, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения. По большому счету, крепатура не связана с ростом.
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma