Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их - не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.
Для полного развития дельтоидам необходим большой объем интенсивной тренировки. Рекомендуются различные варианты жимов, особенно жимы с гантелями. Для повышения нагрузки на плечи необходимо выполнять весь комплекс из 4 упражнения, описанных в этой короткой статье. Но в любом случае по меньшей мере два упражнения (или их варианты) должны присутствовать а общей программе тренировки, нацеленной на набор массы тела.
1. ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Вы быстро обнаружите, что жимы с гантелями накачивают силу в дельтовидные мышцы, а это упражнение принадлежит к числу лучших. Сядьте прямо, держа гантели на уровне плеч, ладонями друг к другу. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол, руки не выпрямятся полностью.
Сделайте короткую паузу и опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.
2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
Это упражнение придает массивность латеральным мышцам спины и заднему отделу дельтовидных мышц; оно особенно рекомендуется для достижения быстрых результатов. Его можно выполнять сидя или стоя, но я советую последнее, но крайней мере для первого месяца тренировки, так как упражнение очень интенсивное, и после него плечи начинают буквально гореть.
Читати також, Програма Тренувань Грудних М’язів | 3 Комплекси Вправ
Займите исходное положение со штангой на плечах, взявшись за гриф довольно широким хватом. Затем выжмите штангу над головой. Полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Последнее особенно важно, так как небольшой дополнительный толчок в конце движения позволяет мышцам сократиться полностью. Верните штангу в исходное положение за головой.
Примечание: при выполнении любых жимов напрягайте все мышцы тела, когда снаряд идет над головой. Прочная основа для подъема делает движение более энергичным, и результаты проявляются быстрее.
Помните так же о том, что жим не является медленным упражнением, и штангу следует поднимать так быстро, как позволяет ее вес.
3. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Да вы можете сидеть, выполняя это упражнение, и более того — вам нужно тренироваться лишь с очень легкими гантелями. В этом есть свой смысл, и вы обнаружите, что упражнение вовсе не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
Возьмите пару легких гантелей (попробуйте для начала 4 кг), сядьте и опустите руки вдоль туловища. Удерживая туловище прямо, плавно разведите руки вверх и в стороны, пока они не поднимутся на уровень плеч.
Читати також, Чому жироспалювач L–карнітін жир не спалює?
Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Возвратное движение должно выть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении. 3 серии по 8 повторений.
4. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Это еще одно упражнение, дли которого нужны легкие гантели; вы обнаружите, что работа с большим весом становится почти невозможной. Встаньте спиной к стене и возьмите гантели в каждую руку верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед).
Поднимите правую руку со средней скоростью вперед и вверх над головой.Сделайте короткую паузу и опустите руку в исходное положение, а затем поднимите левую руку. Движение должно быть ритмичным, и следите за тем, чтобы гантели не пересекались на середине пути. Дышите естественно, через рот. Когда гантели поднимать по очереди сил не останется, сделайте последний рывок - выполните пару повторений двумя руками сразу. Дельтам это очень понравится.
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma