Великі та м'язисті руки – мрія будь-якого чоловіка. Однак незважаючи на те, що більшість новачків, приходячи до зали, починає тренувати саме руки, чомусь цей тренінг не дає жодних результатів. Реалії життя полягають у тім, що 70% відвідувачів тренажерного залу кидають свої тренування протягом року через невиправдані очікування. Давайте сьогодні навчимося ці очікування виправдовувати, розібравши ключові помилки в накачуванні потужних рук.
Слово "рука" у нас майже завжди пов'язане з біцепсом. Однак ця асоціація є хибною, адже біцепс становить лише 30%, а трицепс, у свою чергу, займає аж 65% в обсязі руки будь-якого культуриста. Висновок: всі 10 варіантів підйому штанги на біцепс менш ефективні в плані набору маси рук, ніж французький жим лежачи або будь-яку іншу вправу на трицепс.
Однак чи випливає з цього, що потрібно кинути тренування біцепса, зайнятися трицепсом і тоді у вас почнеться зростання? Ні, не слід. Щоб максимально ефективно тренувати руки, вам необхідно тренувати як біцепс, так і трицепс. Ви ж не тренуватимете палець щоб накачати кулак? Так, накачати трицепс не так просто, як здається, бо більшість із нас допускає в його прокачуванні цілу низку образливих промахів. Про те, як їх уникнути, я розповідав у статті: "Тренування Трицепса. 6 Помилок, Які Роблять Геть Усі"
СУПЕРКОМПЕНСАЦІЯ - ЩО ЦЕ І ЯК ВОНО ПРАЦЮЄ?
Друга за поширеністю проблема полягає або в перетренованості, або недотренованості. Справа в тому, що нашим м'язам для того, щоб рости, потрібен відпочинок та відновлення. Крім того, після відновлення має пройти ще якийсь час щоб сам м'яз встиг вирости. Саме після цього періоду ви повинні потренуватися щоб продовжувати зростання.
Однак як все трапляється насправді? Тренування найчастіше призначається за чітко запланованим графіком, відхід якого для фанатика смерті подібний. І цей фанатик йде на тренування. Він не звертає уваги на те, що не спав усю ніч і лише вчора тренував ці руки — він тренується. Тренується і... не досягає навіть того результату, якого було досягнуто на минулому тренуванні. У чому тут річ? Справа в перетренованості.
М'язи зруйновані попереднім тренуванням і навіть не відновилися, не кажучи вже про суперкомпенсацію. І так триває день у день. М'язи не ростуть, фанатик залишає спортзал та розповідає про те, що натуральний бодібілдинг неможливий, а всі хитавиці – хіміки.
Примітка: головна ознака перетрена – відсутність бажання тренуватися. Але не тільки. Про основні причини та методи виходу з цього стану читайте у статті: «9 Ознак Перетренованості».
Те саме відбувається і з недотренованістю. Якийсь офісний планктон заходить в спортзал раз на тиждень, щоб привести себе в нормальний вигляд. Однак він не враховує, що через тиждень м'язи не тільки відновляться, а й настане та пройде суперкомпенсація. У результаті до наступного тренування м'язи вже розтреновані. Наш уявний піддослідний залишає спортзал і матерів качків-хіміків.
Примітка: стероїди у бодібілдингу, та й взагалі, у силовому спорті застосовуються дуже широко. Ось тільки далеко не всі розуміють, що це зовсім не панацея для набору сухої маси тіла.
Я - НОВИЧОК І В МЕНЕ НЕ РОСТУТЬ РУКИ
Бувають ситуації, коли тренування рук побудовано правильно, саме тренування відбувається в день суперкомпенсації, але руки не ростуть. У такому разі ви або 100-кілограмовий атлет, який досяг 100 кілограмів сухої ваги — у такому разі можете далі не читати. Або ж ви новачок, який тренує ТІЛЬКИ руки.
Справа в тому, що для зростання ваших біцепсів та трицепсів можна тренувати їх лише непрямими базовими вправами. Тобто якщо ви робите жим лежачи, підтягування, тягу штанги в нахилі, віджимання на брусах і присідання (головне, присідання) ваші руки зростатимуть і без додаткових вправ.
Однак якщо ви тренуєте одні руки, не роблячи нічого перерахованого вище, то у вас не виросте взагалі нічого. Тому для того, щоб ізолюючі вправи для рук давали якийсь ефект, вам у будь-якому випадку доведеться робити важкі базові вправи. І на постійний основі. Подобається це кому, або ні, але реальний набір маси тіла базується на самих простих і важких вправах зі штангою.
Саме вони будують основну масу м'язів, а всі ці підйоми на біцепс та французькі жими — лише доповнення до правильно побудованої тренувальної програми, яка акцентується на важких базових рухах зі штангою.
Станіслав Михайловський. Мій канал в telegram
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma