Біцепс – це напевно, м'яз-рекордсмен за популярністю. Прийдіть у будь-який зал і озирніться навколо, виявиться, що більшість людей качає саме біцепс. Однак, як не дивно, похвалитися реально великими руками, можуть при цьому одиниці, причому здебільшого, «хіміки». Не вже звичайній людині не можна накачати великий біцепс? На щастя, можна, треба лише увімкнути свій мозок. Про те, як прискорити цей процес без ковтання пігулок, тобто як реально накачати біцепс звичайній людині, читайте далі.
Двоголовий м'яз плеча складається з короткої головки (зовнішня) та довгої головки (внутрішня). Крім того, згинання руки в ліктьовому суглобі вона виконує ще поворот (супінацію) кисті назовні. Це знають усі. А ось, що він складається переважно з червоних (повільно скорочуються) волокон знають мало хто.
Що з цього випливає? Перше. Те, що вправи для біцепса (якщо вас звати не Арнольд, а прізвище не Шварценеггер) слід виконувати не в силовій, а в багаторазовій манері. Тобто не боятися робити у підході по 12-15 повторень, навіть якщо всі навколо роблять по 6-7 витріщаючи очі на лоба від напруги. Бо, тренування рук у звичайної людини і генетичного монстра мають дещо відрізнятися.
Друге. Біцепс - м'яз маленький. Закачувати її цілим комплексом, що складається із 4-5 вправ сенсу немає. 2 базові та одна ізольована вправа на блоці – ось достатній обсяг навантаження для зростання біцепса для звичайного натурального бодібілдера.
Третє. Урізайте відпочинок між сетами до 40, 60 секунд максимум. М'язові волокна, що повільно скорочуються, з яких складається біцепс погано справляються з силовим навантаженням, зате від її «ущільнення» у вигляді супер-серій, просто пищать від захоплення.
Порада 2. Качайте біцепс сидячи
На перший погляд здається, що якщо вправа виконується сидячи, то віддача від нього менше, ніж від стоячої версії. Бо кількість млинців на штанзі сівбу на лавку обов'язково доведеться зменшити. У більшості випадків це правда.
Але правда також і те, що, згинаючи руки зі штангою стоячи, ми задіємо цілий ансамбль м'язів, від попереку і до ніг. Деякі умільці підйом штанги на біцепс перетворюють на важкоатлетичну вправу для всього тіла. Виглядає це круто, але користь нуль.
Іншими словами, сідаючи на лавку і хитаючи біцепс зі штангою або з гантелями, ми робимо навантаження більш чистим і акцентованим, спрямовуючи її точно за адресою - в двоголовий м'яз плеча.
Примітка: ну, як тут не згадати Ларрі Скотта першої людини в історії, що накачала біцепс обсягом півметра. Головне ж те, що накачав він його сидячи, згинаючи руки на пюпітрі, який згодом усі почали називати не інакше, як лава Скотта.
Та як тут ще не згадати результати наукових досліджень по виявленню дійсно ефективних вправ на біцепс за допомогою ЕМГ. Виявилось, що з п’яти з них, дві виконуються сидячи.
Порада 3. Починайте тренування біцепса з підтягування
Підтягування у всіх і завжди асоціюються зі спиною. Однак, мало хто знає, що згідно з результатами досліджень, підтягування - це ще одна з кращих вправ для розвитку загальної маси та сили двоголової руки. Більш докладно про це я розповів у статті: Підтягування Нейтральним Хватом | Забута Вправа На Спину Дуже раджу її прочитати
Іншими словами, перед початком комплексу вправ на біцепс є сенс виконати 2-3 підходи підтягувань і потім переходити до звичайних згинання рук зі штангою або гантелями. Біцепс і всі зв'язки рук при цьому добре прогріються, наповняться кров'ю і подальше тренування рук піде просто на ура.
Порада 4. Виконуйте вправи на біцепс повільно
Стандартний темп виконання вправи 1:1,5. Тобто піднімаємо штангу швидко, опускаємо в півтора рази повільніше. Навіщо? А тому, що негативна фаза кермує, бо опускати снаряд нам допомагає земне тяжіння. Тому, коли ми уповільнюємося, прибираємо його з рівняння та підвищуємо навантаження на цільову групу.
Післямова
Створення потужних біцепсів без «хімії» — справа непроста, але реальна. Потрібно лише перестати сліпо копіювати програми тренування рук професійних бодібілдерів та тверезо оцінити свій генетичний потенціал.
Станіслав Михайловський, мій канал в telegram
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma