Здається, що ти все робиш правильно: підходи, повторення, робоча вага в нормі, програма начебто ок… Але м’язи не ростуть, хоч ти лусни. Якщо ця ситуація вам знайома, пропоную поглянути на власну техніку виконання вправ трішки зі сторони. Ось три сигнали, що з нею щось явно не так:
1. Ти не відчуваєш цільовий м’яз
Робиш тягу — а «забиваються» тільки руки? Тренуєш сідниці — а пече поперек? Це означає, що навантаження йде не туди, куди потрібно. Що робити? Зменшити робочу вагу, збільшити кількість повторень і зосередитися на нейром’язовому зв’язку.
Примітка: складаючи індивідуальні програми для своїх клієнтів, я найчастіше чую, що їм ніяк не вдається накачати спину. На що я завжди відповідаю: найкраща вправа для спини — це підтягування. На турніку або в тренажері.
Проте, ефективність підтягувань (як і всіх інших тягнучих вправ для спини) напряму залежить від сили біцепсів і зап’ясть. А оскільки вони менші за об’ємом і слабші за найширші м’язи, то «здаються» першими й не дають можливості повноцінно пропрацювати спину.
Для вирішення цієї проблеми, я рекомендую всі тягнучі вправи на спину виконувати з кистьовими лямками. Звучить банально, погодьтеся. Але працює на 100%.
2. Втома не там, де треба
Якщо після жиму болить шия, а після присідань — коліна, це тривожний сигнал. Від виконання вправ повинні втомлюватися м’язи, а не суглоби чи зв’язки. Що робити?
Змінити вправи. Наприклад, замінити жим штанги на жим гантелей, а замість присідань зі штангою на спині виконувати фронтальні присідання й поспостерігати за результатом.
3. Корпус і постава «гуляють»
Якщо під час виконання вправи, особливо з осьовим навантаженням, тебе хитає, спина округлюється або таз завалюється — ти не контролюєш рух.
Це не лише знижує ефективність, а й підвищує ризик травм. Що робити? Протягом місяця–півтора цілеспрямовано зміцнювати м’язи кора, особливо поперек і бокові відділи преса.
Примітка: найпростіший спосіб знайти помилки в техніці виконання вправ — зняти себе на камеру. Запиши себе збоку й подивися уважно: де «криво». Камера не бреше.
Станіслав Михайловський, персональний тренер. Мій канал в телеграмм: https://t.me/UA_bodybuilding
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma