Французский жим считается одним из наиболее эффективных упражнений на трицепс. Да, по своей отдаче он уступает жиму штанги узкими хватом и старым добрым брусьям. Зато его можно делать дома, что на фоне поголовного закрытия тренажерных залов, делает его реальным королем домашней тренировки трицепса. Нету штанги? Качайте трицепс гантелями!
Делать такое упражнение можно не только лежа, но и сидя. Суть движения практически не поменяется, но ощущения будут немного иными. При выполнении сидя на стуле/табурете/скамейке больше всего будет работать длинная головка трицепса, которая к слову, является самой большой из трех. А значит, и самой важной в плане набора мышечной массы.
Правда, в этом упражнении нужно грамотно подбирать вес отягощения, так как при слишком большой нагрузке, могут страдать ваши локти. Если же вы включите это движение в свой тренировочный сплит, то сможете прекрасно разнообразить день домашней тренировки рук и получить максимальную выгоду в виде большого трицепса.
Техника выполнения:
1. Выберите гантель, которая вам подходит по весу и присядьте на скамью. Возьмите гантель в руки и подымите её над головой. Ладони должны быть повернуты вовнутрь. Это ваша стартовая позиция.
2. Согните руки, прижмите плотно локти к голове и разгибайте их, заводя гантель за голову. В нижней точке задержитесь постарайтесь максимально растянуть трицепс.
3. Затем возвращайтесь в исходное положение, максимально сократив трицепс в верхней точке амплитуды.
4. Сделайте движение необходимое количество раз.
В этом упражнении очень важно стараться держать локти, как можно ближе к голове, чтобы они не расходились сильно в стороны. Гантель можно держать любым удобным для вас способом, есть вариант обхватить двумя руками гриф гантели и выполнять французский жим таким образом. Также, если вам тяжело закинуть гантель себе за голову, то вы можете попросить это сделать страхующего партнера (например, жену). Только помните, адекватно подобранный вес и плавное, подконтрольное перемещение снаряда уберегут от травм и растяжений.
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma