Ми всі знаємо, що потрібно для того, щоб схуднути: дотримуватися дієти, активно тренуватися, добре висипатися. Але як бути, якщо ви все ніби робите правильно, а вага стоїть на місці? Пропоную поглянути на процесс жироспалювання трохи під іншим кутом і звернути увагу на нюанси схуднення, про які всі забувають….
Будьте обережні з рідкими калоріями, які вживаєте. Навіть якщо томатний сік і містить лише двадцять калорій на сто грамів, проте літр такого соку, який можна випити абсолютно непомітно для себе, принесе Вам зайвих 200 ккал.
Складаючи раціон, більшість людей зазвичай забувають про напої, бо вважають, що соки (наприклад), як і вода, є некалорійними.
Змушений вас засмутити — будь-які фруктові соки, а також молоко, йогурт або кефір містять від 40 ккал на сто грамів.
Алкоголь, який ми собі іноді дозволяємо, може поповнити наш раціон ще більше, значно, бо такі напої містять 150-200 ккал на сто грамів.
Примітка: головна проблема не в калорійності напоїв, а в тому, що всі вони мають високий глікемічний індекс, тобто містять цукор, який підвищує рівень інсуліну просто до небес, гальмуючи швидкість спалювання жирового прошарку на кілька днів.
2. Ймовірно здорова їжа
Якщо ви реально дбаєте про своє здоров’я, то, швидше за все, намагаєтеся вживати здорову їжу, чи не так? Тут потрібно бути дуже уважним і обов’язково читати склад будь-якої готової продукції, бо виробники, без тіні сумніву, додають цукор, крохмаль, дешеві підсолоджувачі в «натуральні» каші, снеки або батончики.
Примітка: у мене є великий досвід у сфері спортивного харчування, тому я добре знаю, що якщо на протеїновому батончику вказано вміст білка, але не вказано його джерело, то 99% ймовірності, що це дешевий, геномодифікований соєвий протеїн, який до того ж чинить негативний вплив на синтез тестостерону.
3. Інтенсивність тренувань
Для того, щоб схуднути, зовсім не потрібно тренуватися щодня. Навпаки, подібний алгоритм відвідування тренажерного залу лише гальмує процес спалювання жирової тканини. Бо ми худнемо не на тренуванні, а через 24-36 годин після нього.
Худнемо рано вранці, приблизно з 3 до 5 години ранку, оскільки в цей час рівень тестостерону – головного жироспалювального гормону — досягає своїх пікових значень. Але лише за умови повноцінного відпочинку та якісного відновлення.
Простіше кажучи, щоб ця «фабрика» працювала з максимальною ефективністю, після активного тренування має йти день відпочинку. Тому я пропоную програму тренувань для схуднення будувати на основі 3-денного спліту.
4. Обсяг кардіонавантаження
Кардіо корисне для розвитку серця та легень, тут безглуздо сперечатися. Ось тільки тривалі кардіосесії призводять до підвищення рівня кортизолу — гормону стресу. Або, як його ще називають, «м’язоруйнівника». Жировий прошарок він при цьому не чіпає, бо це запаси тіла на чорний день, зате м’язову тканину кидає в топку метаболізму без докорів сумління, оскільки її утримання потребує додаткової енергії.
Людям (особливо після 40), яким складаю індивідуальні програми тренувань я рекомендую використовувати кардіо лише для розминки (4-5 хвилин) та для заминки (3-4 хвилини), приділяючи основний час на тренуванні виконанню силових вправ зі штангою та гантелями.
5. Кількість вживаної рідини
Звучить банально, але вода — найважливіший фактор на шляху до стрункої фігури. У процесі розщеплення жирів (ліполізі) саме вода активує водорозчинний фермент під назвою ліпаза, який активізує окислення молекули жиру. Це не означає, що пити потрібно багато, зовсім ні, достатньо випивати по склянці води кімнатної температури вранці натщесерце та за пів години перед основними прийомами їжі.
Станіслав Михайловський, персональний тренер | Мій канал в телеграмм https://t.me/UA_bodybuilding
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma