Станислав Михайловский 🏋️Книга "Бодибилдинг для взрослых". Глава 4
Группа 1. Упражнения, выполняемые с отягощением
Лидерами в этой области являются базовые многосуставные упражнения со штангой и с гантелями. Чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно стимулирует повышение гормонального роста.
Не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для повышения тестостерона. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес наибольший среди остальных упражнений.
Помимо комплексного воздействия на все мышечные группы нашего тела, эти движения активно повышают уровень тестостерона и соматропина – гормона роста. Приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для повышения гормонального фона.
Согласно результатам экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 повторного максимума (весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении).
Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок от 2 до 4 часов. Если выполнять эти же упражнения с высоким количеством повторений (15-20), они поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительное время.
Группа 2. Беговые упражнения
Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) в быстром темпе, появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), для повышения выносливости. Но, как выяснилось, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения, повышая при этом уровень тестостерона.
Исследования показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта.
Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона следующую схему забегов: 5 коротких спринтов на 25 метров с 10 секундными перерывами.
ВЫВОД: эти два вида физической нагрузки, на первый взгляд, имеют мало общего. Но их результативность в подъёме уровня тестостерона кроется в одном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma