Багато моїх клієнтів навіть не мріють про великі м’язи, вони просто хочуть мати гарний, спортивний вигляд, але при цьому не перейматися цифрами на вагах. І як не важко здогадатися, найпроблемнішою зоною для багатьох із них, особливо після 40, є живіт. Чи то “пивний живіт”, чи то наслідки нещодавньої вагітності, чи то просто “накопичене за життя”. Майже всі люди, яких я треную у залі мріють позбутися зайвих кілограмів у ділянці талії і, головне, якомога скоріше. Якщо вам цікаво, як треба харчуватися для набору "сухої" м'язовї маси, читайте далі.
1. Сніданок має бути щільним, але без молока. Молоко містить багато цукру, який поспішить відкластися на животі у вигляді жиру. Добре підходять гречана, лляна, ячна каші із сухофруктами.
Хороше рішення - пластівці: чисті, необроблені, без добавок. Пластівці не обов'язково варити, їх також можна заварити в окропі. Особливо гарні для дієти на рельєф ячмінні, гречані та пшеничні пластівці. 100-200 г пластівців із родзинками, залиті окропом, і склянка свіжовичавленого соку - чудовий сніданок.
2 Основа дієти - повільні вуглеводи. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічних індексів або на спеціальні таблиці для Кето дієти, намагайтеся вибрати на гарнір крупи з невисоким глікемічним індексом (гречка, необроблений бурий рис, дикий рис, сочевиця, квасоля, рисова локшина). Забудьте про білий рис - це не для рельєфу. Аналогічно справи йдуть і з суші: не вірте сайтам з фітнесу, де хвалять суші як дієтичний продукт. Суші гарні для набору маси і то не завжди.
3. Збільште у своєму раціоні частку риби і морепродуктів. Це корисне джерело білка й амінокислот, яке легко заб'є голод і ніколи не відкладеться в жир, плюс підживить ваші м'язи. Добре підходить нежирна риба, креветки, кальмари. Якщо використовувати м'ясо, то краще парове, можна тушковане. Ніяких копченостей, ковбас, сосисок.
4. Більше рослинних жирів. Намагайтеся скоротити жирну м'ясну їжу, замінивши жири на рослинні. Наприклад, на вечерю можна з'їсти салат з яєчних білків, креветок і листя салату, приправлений маслиновою, горіховою або соняшниковою олією.
5. Вибірково вживайте молочні продукти. З допустимих: тверді сорти сиру, знежирений сир.
6. Виключіть цукор. Цукор - ворог рельєфу, оскільки транспорт і розщеплення жирів відбувається тільки за низького рівня цукру в крові, в іншому разі починає вироблятися інсулін, який утилізує надлишкові вуглеводи в жир. Трохи солодкого допустимо у вигляді меду або гіркого шоколаду (не менше 70% какао).
7. Відмовтеся від здоби. Припустимо трохи хліба з борошна твердого помелу. Ніяких дріжджових випічок, тортів, пирогів і чизкейків.
8. Приберіть харчове сміття. До нього належать чипси, соуси, майонез, кетчуп. Як заміну можна використовувати соєвий соус, лимонний сік, трохи яблучного оцту.
Також до сміття відносяться солодкі газовані напої, сухарики, чіпси, солодкі та солоні горіхи. Можна вживати трохи несолоного арахісу, мигдалю, фундука.
9. Виключіть крохмалисті овочі та солодкі фрукти (картопля, морква, виноград, хурма). Крохмаль дуже погано засвоюється.
Для набуття "сухих" м'язів і плоского живота мало просто прибрати жир, важливі загальна постава і міцні м’язи кору. Тому, крім дієти для схуднення, обов’язкові й тренування. Ці два елементи прекрасно доповнюють один одного, і завдяки такому поєднанню, ви зможете отримати фігуру своєї мрії, де своє почесне місце посідає плоский живіт і накачані м'язи.
Станіслав Михайловський | Персональний тренер | Замовити індивідуальную програму тренувань 👉 https://bestbodyblog.com/ua/individualna-programa-trenuvan-skupij-platit-dvichi/
Підписуйтесь на наш Telegram канал Enigma